Mai multe studii au aratat ca vegetarienii au un stil de viata mai cumpatat, beau mai putin alcool, fumeaza putin sau deloc, fac sport, nu se ingrasa, au un colesterol in limite normale si sunt mai atenti la ce mananca. Poate si pentru ca, atunci cand adopti un regim vegetarian, incerci sa alegi cu grija alimentele, pentru a evita carentele nutritionale si, implicit, ajungi sa mananci mai sanatos.
Renuntarea la carne presupune procurarea proteinelor si a vitaminei B12 numai din surse vegetale sau lactate, ceea ce initial poate parea cam greu, insa, obisnuintele culinare nu sunt chiar atat de greu de schimbat.
Care sunt alimentele care nu trebuie sa lipseasca din meniul vegetarienilor?
1. Lintea
Lintea este una dintre cele mai accesibile si sanatoase surse de proteine de calitate. O portie de 100 de grame contine 26 de grame de proteine, in plus o singura portie de linte (200 de grame), aduce 60% din cantitatea zilnica necesara de fier. Tot lintea este o sursa excelenta de fibre solubile, care aduc toate beneficiile fibrelor: reduc colesterolul, protejeaza inima, combat constipatia.
2. Semintele de in
Semintele de in sunt pline de proprietati benefice organismului, de aceea n-ar fi rau sa le mai aruncam din cand in cand prin salate si mancaruri sau sa le amestecam cu lapte de soia si cereale. Semintele de in sunt bogate in fibre, acizi grasi omega-3, vitamina B12, magneziu, fitochimicale si acid alfa-linoleic. Deoarece trec nedigerate prin sistemul digestiv, semintele de in trebuie rasnite inainte de a fi consumate. Nu este recomandat sa consumi mai mult de o 5-6 lingurite de seminte de in pe zi.
3. Nucile
Nucile au fost si ele trecute pe lista alimentelor ideale pentru vegetarieni. Trei nuci pe zi asigura doza zilnica de omega 3. De asemenea, ele contin proteine, calciu, vitamina B6, vitamina E, cupru si antioxidanti. Adaugate in salate, nucile ajuta la stimularea si energizarea metabolismului, dar si la arderea rapida a grasimilor.
4. Orezul
Orezul integral nu este la fel de mult procesat, prin urmare are continutul nutritional ridicat. Este bogat in carbohidrati, fibre, proteine, vitamine si minerale, de aceea ar trebui inclus in orice dieta. La 100 grame de orez avem in jur de 7 grame de proteine. Daca alegi sa combini orezul cu linte, fasole sau naut, vei avea parte de proteina completa.
5. Nautul
Fie ca il consumi sub forma de falafel, fie ca il transformi in humus sau il consumi in salate, nautul trebuie sa fie o constanta in meniul tau. Este foarte bogat in proteine, fibre, magneziu si fier. La o cana de naut avem in jur de 16 grame de proteine. Fierul din boabele de naut produce energie, iar magneziul sporeste cantitatea de enzime care produc antioxidanti.
6. Fasolea
Fasolea, indiferent ca e rosie, alba sau neagra, este bogata in proteine de buna calitate si in fier. De asemenea, fasolea are putine grasimi, un numar rezonabil de calorii, foarte putin sodiu si este, in schimb, bogata in fibre, carbohidrati complecsi si o cantitate moderata de acizi grasi. Fasolea regleaza glicemia si tine foarte bine de foame, oferind o senzatie de satietate pe termen lung.
7. Soia
Soia este leguma minune pentru ca reprezinta o sursa completa de substante nutritive, de la vitamine la proteine de buna calitate si minerale. Soia este una dintre cele mai importante surse de proteine vegetale, avand aceeasi concentratie de proteine ca si produsele de origine animala. O cana cu boabe de soia aduce 57 la suta din cantitatea de proteina recomandata zilnic, in cadrul unei diete sanatoase. De asemenea, tofu, laptele de soia sunt alimente bogate in proteine, sanatoase si foarte bune la gust.
