Alimente pentru oase sanatoase

0
38
Alimente pentru oase sanatoase

Atunci cand vine vorba despre construirea unor oase puternice, totul se reduce la doi nutrienti principali: calciu si vitamina D. Calciul sustine oasele si structura dentara, in timp ce vitamina D imbunatateste absorbtia calciului si cresterea oaselor, arata Health.com. Acesti nutrienti sunt foarte importanti la inceputul vietii, dar te pot ajuta si pe masura ce imbatranesti. Daca dezvolti osteoporoza, o boala caracterizata de oase fragile sau care se rup usor, atunci o doza mare de calciu si vitamina D poate incetini afectiunea medicala si previne astfel si fracturile.
Adultii de pana la 50 de ani ar trebui sa ia 1.000 de miligrame de calciu pe zi si 200 de unitati internationale (UI) de vitamina D zilnic. Adultii de peste 50 de ani ar trebui sa ia 1200 de miligrame de calciu si intre 400 si 600 de UI de vitamina D. Puteti asimila acesti nutrienti si din 11 alimente pentru a avea oase puternice si sanatoase.

Iaurt
Majoritatea persoanelor isi obtin vitamina D din organism prin expunerea la Soare, insa anumite alimente, precum iaurtul, sunt bogate in vitamina D. O cana de iaurt poate reprezenta un mod cremos de a asimila doza zilnica de calciu recomandata. Exista tipuri de iaurt care contin 30% calciu si 20% vitamina D din dozele zilnice recomandate.
Lapte
Exista un motiv pentru care laptele este reprezentantul alimentelor bogate in calciu. Un sfert de litru de lapte fara grasimi “te va costa” 90 de calorii, insa iti va furniza 30% din doza zilnica de calciu. Alege o marca de lapte bogata si in vitamina D pentru a dubla efectul produsului. Daca nu poti bea trei pahare de lapte pe zi, atunci incearca sa il amesteci fie in sucuri proaspete, fie in sosuri sau shake-uri.
Branza
Doar pentru ca branza este plina de calciu, acest lucru nu inseamna ca trebuie mancata in exces, deoarece te poti ingrasa foarte tare. Doar 30 de grame de branza Cheddar contine peste 30% din doza zilnica de calciu necesara, asa ca bucura-te de acest produs cu moderatie. Majoritatea marcilor de branza contin o cantitate mica de vitamina D, dar nu suficient cat pentru a avea un impact asupra nevoilor zilnice.
Sardine
Acesti pesti micuti, ce pot fi gasiti de obicei in conserve, au niveluri surprinzator de mari atat de vitamina D cat si de calciu. Desi acesti pesti par putin ciudati, au un gust savuros care poate fi delicios in combinatie cu paste si salate.
Oua
Desi ouale contin doar 6% din doza zilnica de vitamina D, acestea reprezinta o modalitate rapida si usoara de a beneficia de efectele lor pozitive. Numai sa nu optezi pentru albusul oualor, deoarece, cu toate ca au un numar redus de calorii, vitamina D poate fi gasita in galbenus.
Somon
Somonul este cunoscut pentru continutul sau bogat in acizii grasi omega-3 care sunt foarte sanatosi pentru inima, dar 85 de grame de somon contin mai mult de 100% din necesarul de vitamina D. Asa ca mananca somon pentru inima si oasele tale.
Spanac
Nu mananci produse lactate? Spanacul trebuie sa devina noua ta modalitate de asimilare a calciului. O cana de spanac gatit contine aproximativ 25% din doza zilnica de calciu, plus fibre, fier si vitamina A.
Cereale fortificate
Anumite cereale contin pana la 25% din necesarul zilnic de vitamina D recomandat de specialisti. Atunci cand nu ai timp sa gatesti somon, sau sa stai la Soare, cerealele pot reprezenta o modalitate gustoasa de a asimila vitamina D.
Ton
Tonul, un alt peste plin de grasimi, este o sursa buna de vitamina D. 85 de grame de ton la conserva contine 154UI sau aproximativ 39% din doza zilnica recomandata de vitamina D.
Varza
La fel ca si in cazul spanacului, aceasta leguma din frunze verzi este bogata in calciu. O cana de varza gatita contine peste 25% din necesarul zilnic de calciu. In plus, poti folosi frunzele de varza la aproape orice alt fel de mancare pe care vrei sa il gatesti.
Suc de portocale
Un pahar de suc de portocale proaspat nu contine calciu sau vitamina D, dar este adesea fortificat sa contina aceste elemente nutritive. De asemenea, studiile au aratat ca acidul ascorbic din sucul de portocale poate ajuta la absorbtia calciului, asa ca exista sanse mari de a obtine toate aceste beneficii din aceasta bautura fortificata.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here