Zece pasi pentru adoptarea unei alimentatii echilibrate

0
89
Zece pasi pentru adoptarea unei alimentatii echilibrate

Schimbarea obiceiurilor alimentare poate parea un proces dificil, dar beneficiile sunt pe masura: intarirea sistemului imunitar, echilibru emotional, un corp suplu, cresterea performantelor la serviciu, energie si vitalitate.

O alimentatie echilibrata reprezinta un factor esential in mentinerea unei stari de sanatate optime. A manca echilibrat inseamna a manca variat, chiar din toate grupele de alimente: carne, legume, grasimi, oua, lactate, fructe, cereale, dulciuri. Totodata este necesara respectarea orelor de masa si adecvarea portiilor la masa corporala.

Exista doua aspecte cheie ale unei alimentatii echilibrate. In primul rand, totalul caloriilor sa fie corelat cu activitatile zilnice pentru a echilibra energia din alimentele pe care le consumi cu energia pe care o folosim. Un barbat cu greutate medie are nevoie de 2500 calorii pe zi, iar o femeie de 2000 calorii, insa aceste standarde trebuie adaptate in functie de stilul de viata sedentar sau activ. In al doilea rand, meniul zilnic trebuie sa includa tipuri de mancare variate pentru a ne asigura ca organismul primeste toti nutrientii de care are nevoie”, spune Daniel Plaiasu, specialist Maggi in nutritie.

Nutritionistul sustine ca trecerea spre un meniu echilibrat va fi mai usoara daca respecti cateva reguli de baza.

1. Construieste mesele in jurul carbohidratilor

Lista alimentelor satioase cuprinde cartofi, cereale, paste, orez si paine. Este recomandat sa alegi alimente integrale de fiecare data cand poti, deoarece contin fibre si mentin starea de satietate pentru mai mult timp. Carbohidratii ar trebui sa reprezinte o treime din meniul zilnic si sa includem cel putin unul in fiecare masa principala. Desi se considera ca alimentele satioase ingrasa, ele contin, de fapt, mai putin de jumatate din caloriile din grasimi.

2. Consuma fructe si legume

Este recomandat sa includem in alimentatia zilnica 5 portii de fructe si legume variate. Un pahar de suc de fructe neindulcit reprezinta o portie. Poti adauga felii de banana peste cerealele de dimineata, iar pentru gustarea dintre micul dejun si pranz, specialistii in nutritie recomanda fructe proaspete.

3. Mananca mai mult peste

Pestele reprezinta o sursa bogata in proteine si contine multe vitamine si minerale. Include cel putin doua portii pe saptamana, dintre care una sa fie un peste bogat in grasimi nesaturate Omega 3 care protejeaza organismul de boli cardiace. Poti alege intre peste proaspat, congelat si conservat.

„E important de retinut ca pestele la conserva si cel afumat au un continut mare de sare. Din categoria tipuri de peste bogat in Omega 3 fac parte somonul, macroul, pastravul, herringul, tonul proaspat si sardinele. Codul, tonul conservat, calcanul si merluciul sunt pesti neuleiosi. Cei care prefera sa manance peste in mod regulat ar trebui sa varieze sortimentele cat de mult posibil”, explica nutritionistul Daniel Plaiasu.

4. Opteaza pentru mancaruri bogate in grasimi nesaturate

O alimentatie echilibrata trebuie sa includa si grasimi, dar este foarte important sa fim atenti la cantitatea si la tipul de grasimi pe care le includem in meniu. Sunt doua tipuri de grasimi: saturate si nesaturate. Consumul excesiv de preparate bogate in grasimi saturate poate creste cantitatea de colesterol si trigliceride in sange, ceea ce mareste riscul de aparitie a bolilor cardiace. Grasimile saturate se gasesc in numeroase mancaruri: lactate, prajituri de casa, biscuiti, mezeluri, unt si untura. Alege mancaruri care contin grasimi nesaturate cum ar fi uleiurile vegetale, pestele gras si avocado.

Pentru o alegere echilibrata, foloseste o cantitate mica de ulei vegetal sau grasime redusa in loc de unt sau untura. Atunci cand mananci carne, alege carne slaba sau taie portiunile vizibile de grasime.

5. Consuma mai putin zahar

Mancarurile si bauturile cu continut mare de zahar, inclusiv cele alcoolice sunt de obicei foarte bogate in calorii si pot contribui la cresterea greutatii. Pot sa cauzeze caderea dintilor, in special daca sunt consumate intre mese. Evita sucurile carbogazoase, bauturile alcoolice, prajiturile, biscuitii si produsele tip patiserie care contin zahar adaugat, acesta fiind tipul de zahar pe care ar trebui sa il evitam spre deosebire de cel care se gaseste in mod natural in fructe si lapte.

6. Consuma preparate cu continut redus de sare

Chiar daca nu adaugi sare in mancare, poti totusi sa consumi o cantitate prea mare. Aproape 3/4 din sarea din alimentatia zilnica se gaseste deja in mancarea pe care o consumam. Prea multa sare iti poate ridica nivelul de colesterol si tensiunea arteriala, ceea ce poate cauza aparitia bolilor cardiace. Este recomandat ca adultii sa consume sub 6 grame de sare pe zi.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here